Wie meer eiwit wil eten, hoeft niet iedere dag dezelfde maaltijd klaar te zetten. In gesprekken met de Britse GQ noemen voedingsdeskundigen, sporters, chefs en personal trainers negen eiwitrijke maaltijden die zij zelf rond trainingen of op drukke dagen gebruiken. De selectie loopt uiteen van een plantaardige kikkererwtensalade met 30 gram eiwit tot curry, eieren en een açaíbowl met ongeveer 80 gram. Het gaat om persoonlijke favorieten, niet om één voedingsschema dat voor iedereen geschikt is. Samen bieden ze vooral inspiratie voor de voorbereiding, de maaltijd rond het sporten en wat er daarna op tafel kan komen.
- De genoemde maaltijden combineren eiwit onder meer met groenten, granen, fruit of peulvruchten.
- Voedingsdeskundige Uta Boellinger schrijft 30 gram eiwit toe aan haar kikkererwtensalade.
- Roeier Jamie Maclean gebruikte gevriesdroogde curryporties met 35 tot 50 gram eiwit tijdens een tocht over de Stille Oceaan.
- Ultraloper Matt Johnson kiest na een lange duurloop voor een açaíbowl met ongeveer 80 gram eiwit.
De voorbereiding begint met maaltijden die goed te plannen zijn
Voedingsdeskundige Uta Boellinger kiest voor een salade van 200 gram kikkererwten, broccolikiemen, feta, gemengde zaden, tomaten, komkommer, lente-ui en peterselie. Olijfolie en appelazijn vormen de dressing. Naar gelang de inhoud van haar koelkast voegt ze onder meer olijven, avocado, zuurkool of bladgroenten toe.
Volgens Boellinger bevat de maaltijd 30 gram eiwit en daarnaast veel vezels en mineralen. De salade is bovendien geschikt om vooraf klaar te maken. Daarmee illustreert ze een praktische rol van peulvruchten: ze kunnen in één gerecht zowel eiwit als vezels leveren.
Chef Ben Lippett hanteert een andere basisformule: eiwit, graan en salade. Meestal begint hij met kortkorrelige sushirijst, aangevuld met bijvoorbeeld gebakken kipfilet of forel. Daarbij serveert hij onder meer komkommer met tahin, rijstazijn, bieslook en chiliolie. Soms komt er een kop warme kippenbouillon naast.
De uiteenlopende combinaties betekenen dat een eiwitrijke maaltijd niet automatisch om één vast ingrediënt of een eentonig weekschema draait.
Ook maaltijden voor bijzondere omstandigheden kunnen vooraf worden getest. Jamie Maclean, een Britse roeier en mede-auteur van Three Brothers In A Boat, probeerde tijdens de voorbereiding op een roeitocht over de Stille Oceaan uit welke gerechten goed gevriesdroogd konden worden. De ruby chicken curry die hij bij Dishoom in Edinburgh had leren kennen, bleek daarvoor geschikt. Iedere portie leverde volgens hem 35 tot 50 gram eiwit; hij at de curry met mangochutney.
Rond de inspanning lopen de keuzes sterk uiteen
Olympisch zeiler Sir Ben Ainslie kiest voor shakshuka van Megan’s, met eieren, groenten, chorizo en zuurdesembrood. Hij eet die maaltijd ongeveer drie uur voordat hij naar bed gaat, zodat er volgens hem voldoende tijd is voor de vertering.
Chef Jonny Marsh, die voor topvoetballers kookt, maakt Thaise groene curry met veel eiwit, ijzer en vezels. Hij presenteert het gerecht als geschikt voor voor of na een training en wijst daarbij specifiek op de spinazie. Die uitleg is zijn persoonlijke motivering; de bron verwijst niet naar een onderzoek dat de werking van deze maaltijd afzonderlijk heeft getest.
Voor lange trainings- en werkdagen kiest Kenny Selmon, senior instructor bij Barry’s Bootcamp en voormalig olympisch atleet in Tokio, voor negen roereieren met bladgroenten, paddenstoelen, kaas en rookworst. Een bagel levert de koolhydraten; soms voegt hij ook grits toe. De hoeveelheid kan volgens hem eenvoudig worden aangepast.
Personal trainer Jason Walsh houdt het in de ochtend vloeibaar. Zijn Rise311-vanilleshake bevat per portie 30 gram eiwit en wordt gemengd met melk naar keuze, een hele banaan en een ruime lepel notenpasta. Daarna eet hij volkorenmuesli. Hij wisselt de melk en notenpasta af, maar begint de meeste ochtenden met dezelfde basis.
Na de training volgen herstelmaaltijd en restverwerking
Ultraloper Matt Johnson neemt na een zware lange duurloop een açaíbowl van SunLife Organics. Door de gebruikte Noble-eiwitmix, die bestanddelen uit runderorganen bevat, komt de bowl volgens hem uit op ongeveer 80 gram eiwit. Mango, gojibessen, kokos, pindakaas en granola dienen als toppings.
De genoemde hoeveelheden lopen sterk uiteen, waardoor de lijst vooral als inspiratie dient en niet als algemene norm voor hoeveel eiwit iemand nodig heeft.
Chef Bodean Hammett kijkt juist naar de dag na een traditionele Britse zondagsmaaltijd. Overgebleven kip en kool gaan met tomaten uit blik en kippenbouillon in een soep. Ui, selderij, wortel, knoflook en kruiden kunnen erbij; bonen verhogen volgens hem het gehalte aan eiwit en vezels. Zo wordt de volgende eiwitrijke maaltijd tegelijk een manier om restjes opnieuw te gebruiken.
Welke van deze eiwitrijke maaltijden past het beste bij jouw sport- of weekroutine?
